고혈압에좋은운동 5분만 투자하세요~!!

고혈압에좋은운동 5분만 투자하세요~!!

오늘은 고혈압에좋은운동에 대해서 멋진 장항준박사님이 말씀하시는 내용을 살펴보겠습니다. 코로나로 인해서 집에서 인터넷을 활용하는 시간이 많아진 요즘...고혈압약을 줄일수가 있는 간단한 운동법에 대해서 알아보겠습니다.

고혈압은 약을 먹지 않거나 아니면 약물을 줄일 수 있는 방법이 없을까? 먼저, 염분섭취량이 굉장히 중요합니다. 한국인들의 음식문화 자체가 굉장히 많은 염분을 사용하고 있기 때문에 우리는 이미 미국 심장학회에서 권장하는 그 소금을 3배, 4배 초과한 경우가 많고 심지어는 고혈압 환자들도 그렇게 많은 양의 소금을 복용하고 있기 때문에 혈압이 잘 조절이 되지 않고 약을 여러개를 드셔야하는 상황이 되다보니 약물에 대한 부작용도 상당히 증가된 상태입니다.

그래서 그런 분들이 염분 섭취량을 줄이니까 혈압이 놀랍게 개선이 돼서 심지어는 이뇨제를 끊은 사람도 있다는 말씀을 드리고 싶구요. 물론 소금이 굉장히 우리에게 중요한 물질입니다. 그러나 고혈압 질환이 있는 환자분들은 염분제한을 하셔야 됩니다. 사실 뭐가 좋다 나쁘다 하는것은 없습니다. 상황에 따라 틀려지는 겁니다.

고혈압을 관리하는 비약물적 요법중에서 굉장히 중요한 운동에 대해서 말씀드려볼건데요. 왜 운동을 하면 혈압이 떨어질까요? 

운동을 하게되면 혈압이 도리어 올라가지 않나요? 운동하다가 혈압 올라가서 중풍걸리는거 아니에요?라고 생각할수 있는데요. 예 맞습니다. 운동을 할 때는 혈압이 올라가요. 그러나 운동을 하고 나면 혈압이 떨어집니다. 그게바로 post exercise hypoteension라는 거에요. 그래서 고혈압에좋은운동을 권유하는 겁니다.

운동을 하기전에 자신의 기초 혈압이 있습니다. 그리고 운동을 하는 동안에는 혈압이 이렇게 올라가요. 하지만 운동을 하고 난 이후에는 혈압이 이렇게 안정적으로 떨어집니다. 이 떨어진 혈압이 적게는 몇분에서 많게는 몇시간까지 가는 분들이 있습니다. 오늘은 안전하게 혈압을 떨어뜨리는 방법중에서 가장 중요한건 첫째가 염분제한 둘째가 바로 고혈압에좋은운동입니다.

현대인들은 가까운거리도 자동차를 타고다니고 건물에서는 엘리베이터를 타고 사무실에서는 컴퓨터만 보면서 앉아있습니다. 이렇게 근육을 사용하지 않다보니 근육은 자꾸 얇아지고 머리는 과도하게 사용하고 있습니다. 이러면 뇌의 산소 소모량이 많아지고 이렇게 되면 피가 머리로 많이 가야되는 거니까 뇌로 피가 몰리게 되면서 머리가 아프게 됩니다.

두통이 생기면서 고혈압이 생기게 됩니다. 왜? 근육을 너무너무 안쓰니까....근육을 안쓰니까 피가 근육으로 안가거든요. 그래서 피가 결국은 중앙으로 다 몰려있는 겁니다. 그런데 운동을 하게되면 어떻게 되냐? 말초 혈액 순환을 컨트롤하는 메카니즘 중에서 우리가 근육에 대한걸 생각해야 되는데 근육이라는 어떤 덩어리가 있을때 거기에 가는 혈관이 있겠지요?

이 혈관이 큰 동맥에서 작은 동맥으로 갈때 arteriole라는게 있어요. 이게 뭐냐면 혈관에서 밸브같은 거에요. 일종의 관문인데. 거기에 중요한 밸브가 있어요. 이게 조여지기도 하고 넓혀지기도 하거든요. 그래서 우리가 근육을 안쓸때는 밸브가 닫혀 있어요. 근육을 안쓰니까 근육에다가 피를 많이 보낼 필요가 없는거죠.

그래서 우리몸의 로컬 블리드 컨트롤에서 근육을 안쓸때 즉, 근육의 대사량이 줄어들 때는 우리 인체에서 arteriole 밸브를 닫아 버리게 됩니다. 그래서 근육으로가는 혈류량을 줄여버리게 되는 겁니다. 그런데 우리가 운동을 하게되면 예를들어 엘베가 고장이나서 20층을 계단으로 올라가게되면 하체근육으로 혈액공급량이 30배까지 올라갑니다. 

이렇게 근육이 활발하게 움직이면서 산소와 영양분을 태우니까 거기에 맞게끔 혈액 공급이 증가가 되야하기 때문에 산소와 포도당에 대한 요구량이 30배까지도 올라가니까 그 요구량을 맞추기 위해서 우리 심장이 빨리 뛰게 되는 겁니다. 이것은 우리몸의 교감신경을 흥분하게 됐고 그담에 정맥을 수축을 시켜요. 그래서 심장으로 돌아오는 피의 양을 정맥환류라고 합니다.

그래서 심장도 더 강력하고 빠르게 수축을 하게 됩니다. 그리하여 심박출량을 증대시키게 되는 겁니다. 평소에 밸브가 닫혀있다가 갑자기 다 열려버리니까 근육으로 피가 엄청나게 많이 가게되겠죠? 그리고 다른 장기로 가는 불필요한 혈액은 감소시키면서 혈액의 배분을 조종하게 됩니다. 그럼에도 불구하고 근육에서 워낙 많은 양의 혈액공급을 요구하니까 거기에 맞춰서 심장이 빨리 뛰게 되는 겁니다.

그래서 산소가 더 필요하니까 숨도 헐레벌떡!! 운동해봐서 아시겠지만 운동하는 그 당시에 내 몸은 굉장히 긴장하고 전투 상황입니다. 그런데 그 운동을 끝내고 쉬고나면 그때부터 혈압이 떨어집니다. 학자들은 왜 이러한 현상이 생기는지 많은 연구를 했습니다. 

그중에 하나가 운동을 하고나면 카테콜아민이 떨어진다고 합니다.카테콜아민이 뭘까요? 우리몸에 교감신경을 흥분시키는 바로 아드레날린 같은 것을 말 합니다. 그리고 운동할때의 긴박한 심장박동이 다시 떨어집니다. 이 두가지 이유때문에 고혈압 환자가 운동을 하고나면 혈압이 떨어진다고 합니다. 

그래서 운동을 많이 한 사람들을 보면은 운동을 안하는 사람들보다 심장이 천천히 뜁니다. 그래서 운동을 하게되면은 평소에 심장이 천천히 뛰게 되니까 바로 평소에 혈압이 낮아진다는 이론입니다. 그런데 여기다가 한가지를 더 추가를 하겠습니다. 한시간에 한번이든 두시간에 한번이든 5분씩만 운동을 하게되면은 이 근육의 대사량이 확 올라갑니다.

실제 운동을 5분만 하고 그만 뒀는데도 1시간 2시간 동안 제 몸에 심박수, 케디콜아민이 다 떨어지고 심장박동수도 떨어지고 그래서 오히려 일의 능률이 올라가고 내 몸의 전반적인 동맥 혈압이 저하되게 되는걸 발견했습니다. 그래서 고혈압 환자들은 수시로 운동을 해야 합니다. 단, 5분도 좋습니다. 괜찬습니다. 평소에 이렇게 운동을 해주게 되면 근육으로가는 혈액의 양이 증가하게 됩니다.

혈류량이 증가된다는 건 근육으로 가는 말초저항이 감소된다는 말입니다. 그래서 운도을 많이 하는 사람들은 혈관저항이 감소되어 있고 또 운동을 많이 하는 과정에서 새로운 혈관이 자꾸 생겨나게 됩니다. 그럼 혈관이 분포할 수 있는 볼륨이 더 많아지는 셈이니까 혈압이 떨어지는 거죠....아~~~그래서 숨이 찰때까지 운동을 해야 한다고 하는 거구나~~~~

그래서 운동을 많이 하고 근육을 잘 개발하는 사람들은 평소에 말초저항을 낮출수가 있다는 바로 그 이야기 입니다. 운동을 한달에서 두달정도 꾸준히 하고나면은 혈압이 대부분 10정도는 떨어지게 됩니다. 처음에는 운동하면은 그 효과가 몇시간 가다가 효과가 없어지는데 이거를 계속 하다보면은 그 운동효과가 하루, 이틀, 일주일 이렇게 계속 지속하게 되요. 

운동을 한시간에 5분씩 잠깐 하는것 만으로도 혈압을 많이 낮출수가 있습니다. 복용하시는 혈압약 갯수가 늘어나는것은 결코 좋은 싸인이 아니구요. 평소에생활방식을 교정해서 혈압을 약을 먹지 않고 조절 할수 있다는 것을 말씀드립니다. 사람의 몸은 나이가 먹을수록 염분을 움켜쥐고 내보내지 않기 때문에 운동을 해서 인슐린 저항을 줄이게 되면 평소에 인슐린이 적게 나오니까 염분을 내보내는 힘이 더 커지게 된다.

한시간에 한번씩이라도 팔굽혀펴기 10번

윗몸일으키기 10번

스퀴트 10번 이렇게 한번 해보세요 이렇게 일주일정도 하고나면 혈압이 굉장히 좋아질겁니다. 지금 코로나 사태로 인해서 많은 분들이 방에 가만히 계시는데 이럴때 일수록 운동을 해서 혈압을 떨어뜨리면 어떨까요?

오늘은 고혈압에좋은운동에 대해서 장박사님의 말씀으로 포스팅을 해봤습니다. 저도 한달 반전부터 스쿼트를 하루에 100개 이상 하는데요. 말로 표현할수 없는 놀라움이 펼쳐지는걸 거울로 확인하 실수 있으실 겁니다. 일단 사무직에 계신분들 엉덩이 흠...안이쁘죠? 아주 예쁜 엉덩이를 만들어 주고 허리라인이 예뻐집니다. 팔굽혀펴기를 해주면 컴퓨터를 보면서 생긴 어깨 통증이 사라집니다. 플랭크를 하면 뱃살이 사라집니다. 하루에 10개씩이라도 해보세요. 멈출수 없는 중독이 생깁니다. 할때마다 힘들고 번거롭기는 하지만 점점더 변해가는 내 모습에 포기할 수 없는 운동이 되 버립니다. 

장박사님 계속 실내자전거 말씀하시는데 사야하나? ^^;;